快眠生活を手に入れるには自律神経を整えることが大切

「ぐっすり眠る」、「起きたら疲れが取れている」というのは誰にとっても幸せな体験です。しかし現代人は仕事や人間関係のストレス、不摂生な生活習慣などから自律神経のバランスを崩しがちです。自律神経がうまく機能していないと、眠りの質は低下してしまうのです。

そこでこのコラムでは、「快眠を手に入れたい！」という人に向けて、「自律神経」がどんなものかという点や、自律神経の整え方をわかりやすく解説していきます。

自律神経の概要

自律神経は眠りと深い関係を持っています。しかし、そもそも「自律神経」とは一体何でしょうか。よく聞く言葉ではありますが、実際にはよくわからない、という人のために、この項目ではまず自律神経がどんなものかを説明しましょう。

自律神経とは

人間の機能は、手足や口のように自分の意思である程度コントロールできる部分と、心臓の鼓動や血流、体温調節などの意思によって干渉しにくい部分で成り立っています。
自律神経は胃腸などの内臓の動きも制御しています。人間の体には臓器の状態を検知するセンサー＝受容体というものがありますが、そのセンサーから得た情報をフィードバックして臓器を動かす役目を補うのが自律神経なのです。

交感神経と副交感神経

「自律神経」という言葉とセットで、「交感神経」と「副交感神経」という言葉もよく耳にします。
自律神経は、交感神経と副交感神経の二つから成り立っています。交感神経は運動や仕事などをしている時、血圧上昇、心拍数増大、モチベーションアップなどの役割を持ち、「闘争または逃走のための神経」と言われることもあります。人間が社会生活を行う中で交感神経をうまく活発化させることは重要な意味を持っています。

一方、副交感神経はリラックス、睡眠などをコントロールする神経で、「休息の神経」とも呼ばれます。交感神経と副交感神経はシーソーや天秤の両側にあるものにしばしば例えられます。この二つはセットで人間の体を制御するようにできており、どちらか一方だけが活性化していては、生活状態や健康状態を保つことができません。
「自律神経の乱れ」という言葉は、交感神経と副交感神経のどちらかが優位になる状態が続き、切り替えがうまくいかない状態のことを言います。

睡眠に重要なのは副交感神経の働き

睡眠の質を左右する副交感神経の働き

副交感神経が優位になっていると、眠りがスムーズに訪れること、深く質の良い眠りが取りやすいことが知られています。
これは副交感神経が血管を拡張させる働きやホルモン分泌を促進する作用があるためです。この二つの作用によって血液が体内に栄養分を運びやすくなり、老廃物を排出することもできますから、疲労回復や身体の状態を良くすることに大きく貢献します。
質の良い睡眠によって成長ホルモンが多く分泌され、新陳代謝の促進、免疫力向上、病気の治癒、アンチエイジングなどの働きも期待でき、良い眠りの満足感と共に体内の好循環が起こります。

睡眠時に副交感神経を優位にするには？

「副交感神経が優位だと睡眠に良い」という言葉だけを聞くと、「常に交感神経を高めないようにしよう」と考える人がいるかもしれませんが、その考え方は適切ではありません。

社会生活の質を高めるために交感神経を活発にすることは重要ですし、交感神経と副交感神経はバランスよく切り替わることで健康を保つことができるので、眠っていない時間に適度に交感神経を優位にするのも、質の良い睡眠にはとても重要です。

自律神経のバランスを良くするには、朝起きた時、日光を浴びて体内時計をリセットすることから始めましょう。地球はほぼ24時間の周期で回っていますが、人間のカラダは24時間より少し長い周期になっているので、放っていると少しずつリズムがずれていきます。これをリセットする効果をもつのが、朝の日光です。近年は紫外線を気にする人も多いですから、直射日光でなくても構いません。ただ、一日中自然光が差さないようなところにいることを避け、起床時間も大きくずれないように心がけることで、交感神経と副交感神経のバランスを保ちやすくなります。また体内時計のリズムが取れると就寝時間に自然と眠くなるようにもなります。

運動や入浴が睡眠にプラスの効果を持つことは広く知られていますが、就寝前に熱過ぎる湯につかったり、激しい運動をすることは、交感神経が活発になって眠りの質を落とすので、入浴はぬるめで1～2時間前には終わらせること、息が切れるような運動は就寝の3時間程度前に終わることを意識しましょう。

アロマや軽いストレッチ、腹式呼吸は副交感神経を優位にするので就寝前に取り入れて良い習慣です。

パソコンやスマホの操作、刺激的な音楽や映像、コーヒーなどに含まれるカフェインの摂取は交感神経を優位にするので寝る前には避けましょう。

まとめ