「睡眠に充てている時間は長いけれど、朝起きて疲れが取れていない」、「夜それなりに寝ているのに、日中眠たくて仕方ない」、そんな悩みを持っている人は、実は睡眠の質が悪い可能性があります。
「睡眠の質」という言葉はよく聞きますが、実際に何が違うのでしょうか？ このコラムでは、睡眠の質を改善したい人に向けて、質の高い睡眠の意味と、その取り方をわかりやすく解説していきます。
1. そもそも「睡眠の質」とは
ここではまず、どんな状態が「睡眠の質が悪い」のかについてや、睡眠そのものの意味を解説していきましょう。
1-1. 睡眠の質が悪い状態とは
「睡眠の質が悪い」というのは以下のような状態が考えられます。
・夜中に何度も目が覚めてしまう
・布団に入るけどなかなか寝付けない
・熟睡できていない実感がある
・日中何度も眠たくなる
・起きる時間よりかなり早く目が覚めることが多い
1-2. 睡眠の質が悪いとどうなるのか
睡眠の質が悪い場合、日中に眠気を感じやすくなるので仕事や家事、勉強に集中できず、疲労も蓄積しやすくなります。
また、睡眠が不足すると頭痛がしたり、吐き気やめまいなどを感じたりする場合もありますし、食欲や記憶力、思考力も低下します。肌の色や質も悪くなりますし、ストレスも感じやすくなるので、イライラがたまって人間関係の悪化やうつ病のリスクが上がるなど、良いことは一つもありません。
1-3. 「睡眠の質」を左右する要素
睡眠は、「ノンレム睡眠」という深い眠りと、「レム睡眠」という浅い眠りに分けられます。レム睡眠の状態では脳は活動していて、夢を見たりもしますから休息の意味ではノンレム睡眠が有効です。
人間は睡眠中にレム睡眠とノンレム睡眠を4回から5回程度繰り返しますが、質の良い眠りというのは、眠りについてから3時間程度の間にノンレム睡眠に達すること、そのレベルができるだけ深いことを指します。
眠ってから比較的早い時間に訪れるノンレム睡眠中には「成長ホルモン」が多く分泌されます。成長ホルモンは名前から判断して「子供には必要だが大人にはいらない」と思ってしまう人もいます。しかし、細胞のダメージを修復する機能や疲労回復の役割も持っていますから、誰にとっても非常に重要なものです。お肌の状態を良くするターンオーバーも成長ホルモンによって行われますから、若返りホルモンという呼び方もあります。
明け方近くになると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。これは体を目覚めやすくする役割を持っています。ノンレム睡眠が不足すると成長ホルモンが十分に出ないため、疲労回復が済む前にコルチゾールが分泌されてしまうので、朝起きた時だるい感じがしたり、肌の状態の悪さを感じたりするのです。
2. 眠りの質を上げるには？
この項目では具体的に眠りの質を改善する方法を解説していきましょう。
2-1.一日のリズムを整える
人間は「体内時計」という機能を持っていますが、起床時間や睡眠時間、食事の時間がバラバラだとこの体内時計は一日のリズムを保ちにくくなります。人間のカラダは夜寝る前にメラトニンという睡眠を促進するホルモンが分泌される仕組みになっていますが、体内時計のバランスが崩れるとメラトニンの分泌が上手くいかなくなります。体内時計のリズムを保つには、朝起きて自然光を浴びることが非常に重要です。
2-2.食事の重要性を考える
前項で書いたように朝自然光を浴びることだけでなく、その後朝食を取ることも体内時計のリズムを保つことに有効だとわかっています。
また、質の良い眠りには就寝前の3時間程度は食べ物を取らないことにも気をつけましょう。疲労回復に役立つ成長ホルモンは、空腹の方が分泌されやすいからです。また、夕食にカプサイシンなどを含む辛い食事を取ることも質の良い眠りに役立ちます。人間は体温が下がっていくときに眠気を感じる性質があるので、夕食時にカプサイシンで体温をあげていれば、徐々に体温が下がっていくときに自然な眠気を感じられるからです。
2-3.寝具を見直す
質の良い眠りを得られていない人は寝具を見直す手もあります。上の項目に書いたように、体温と眠りは密接な関係を持っていますから、血行をよくして冷え性を改善する寝具を取り入れるのは非常に有効と言えるでしょう。
3. まとめ
睡眠の質の向上の仕方についてまとめました。
PMC東京オフィスは「アルファースリーム」という独自に開発した寝具を販売する会社です。アルファースリームは電気を使用しない「遠赤外線」の作用で、冷え所などを改善しますから、眠りの質を劇的に改善してくれます。眠っているだけで健康を促進してくれますし、「ぐっすり眠った！」という満足感と共にさわやかな朝を迎えるサポートもしてくれます。
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